在宅勤務の休憩の過ごし方｜リフレッシュして午後も集中力を保つ方法

在宅勤務をしていると、休憩のタイミングがつかめなかったり、休憩中に何をすればいいかわからなかったりする。オフィスなら同僚と雑談したりコーヒーを買いに行ったりして自然にリフレッシュできたが、自宅では意識的に休憩を取らないと、気づけば何時間もPCに向かいっぱなしということになりがちだ。

この記事では、在宅勤務での効果的な休憩の取り方と、リフレッシュにつながる過ごし方を解説する。午後の集中力を保つための具体的な方法を紹介するので、テレワークで疲れやすいと感じている方はぜひ試してほしい。

在宅勤務で休憩が大切な理由

人間の集中力は無限ではない。一般的に集中力の持続時間は60〜90分が限界とされており、それを超えると作業効率が大幅に低下する。オフィスでは会議や雑談で自然に休憩が入っていたが、在宅勤務ではそうした強制的な中断がない。

休憩を取らずに長時間作業を続けると、以下のような問題が起きやすい。

• 判断力の低下によるミスの増加
• 肩こり・腰痛・目の疲れの悪化
• 精神的な疲労の蓄積
• クリエイティブな発想力の低下

適切な休憩は生産性を維持するための投資だ。「休憩＝サボり」という意識を捨て、仕事の一部として休憩を取り入れよう。

効果的な休憩のタイミングと長さ

基本は「90分作業＋10〜15分休憩」

脳のウルトラディアンリズム（約90分周期の覚醒サイクル）に合わせて、90分ごとに10〜15分の休憩を入れるのが効果的だ。ポモドーロテクニック（25分集中＋5分休憩）を使う方法もある。自分に合ったリズムを見つけよう。

昼休憩は60分しっかり取る

在宅勤務では昼休憩を短縮しがちだが、60分の昼休憩はしっかり確保するべきだ。食事・軽い運動・仮眠など、午後のパフォーマンスに直結するリフレッシュ時間として活用しよう。

夕方の「疲れピーク」に短い休憩を入れる

15〜16時ごろは1日の疲れがピークに達しやすい。このタイミングで10分程度の休憩を意識的に入れると、終業まで集中力を維持しやすくなる。

おすすめの休憩の過ごし方まとめ

1. 軽いストレッチ

デスクワークで凝り固まった体をほぐそう。首を回す、肩を上下に動かす、背中を反らすなど、立ったまま1〜2分でできるストレッチで十分だ。腰痛予防にもなる。

2. 窓を開けて外の空気を吸う

閉め切った部屋では二酸化炭素濃度が上がり、頭がぼんやりしやすい。窓を開けて新鮮な空気を取り入れるだけで、頭がスッキリする。

3. 近所を5〜10分散歩する

ウォーキングのようなリズミカルな運動は、気分を安定させるセロトニンの分泌を促すとされている。外の光を浴びながら歩くことで、体内時計もリセットされる。コンビニまで歩いて飲み物を買いに行くのもよい。

4. 温かい飲み物を淹れる

コーヒーやお茶を丁寧に淹れる時間は、よいリフレッシュになる。ドリップコーヒーを淹れたり、ティーバッグではなくリーフティーを使ったりすると、香りによるリラックス効果も期待できる。

5. 目を閉じて深呼吸する

PCの画面を見続けた目の疲れには、目を閉じることがいちばん効果的だ。3分間目を閉じて深呼吸するだけでも、眼精疲労の軽減と気分のリフレッシュになる。

6. 軽い筋トレ

スクワットや腕立て伏せを10回程度行うと、血行が促進されて頭がシャキッとする。在宅勤務の運動不足解消にもなり、一石二鳥だ。

7. 植物の世話をする

デスクの近くに観葉植物を置いておき、水やりや葉の手入れをするのもよいリフレッシュだ。緑を眺めることで目の疲れが和らぐ効果も期待できる。

8. パワーナップ（仮眠）

昼食後に15〜20分の短い仮眠を取ると、午後の集中力が回復する。ただし30分以上寝てしまうと深い睡眠に入ってしまい、起きたときにかえってだるくなるので注意が必要だ。仮眠前にコーヒーを飲むと、カフェインが効き始める20分後にすっきり目覚められる「コーヒーナップ」というテクニックもある。

9. 音楽を聴く

好きな音楽を1〜2曲聴くのも効果的なリフレッシュだ。ただし、作業中にBGMとして流すのとは異なり、休憩中は「音楽を聴くこと自体」に集中する。イヤホンで外の音を遮断して、好きな曲に浸る時間は贅沢なリフレッシュになる。

10. 家事を少しだけやる

洗濯物を干す、食器を洗う、部屋を軽く片付けるなど、簡単な家事を5分程度行うのも在宅勤務ならではのリフレッシュだ。体を動かせるうえ、家事が進むという達成感もある。ただし、掃除に没頭して休憩時間が延びすぎないよう注意しよう。

休憩中にやってはいけないこと

SNSやニュースサイトの閲覧

休憩だからといってスマートフォンでSNSやニュースを見てしまうと、脳は休まるどころか新しい情報の処理で疲れてしまう。特にネガティブなニュースは精神的な疲労を増加させる。画面を見ない休憩を意識しよう。

仕事のメールやチャットを確認する

「ちょっとだけ確認」のつもりが、そのまま返信を始めて休憩が消えてしまうパターンはよくある。休憩中はチャットツールの通知をミュートにしておくのがおすすめだ。

ダラダラと休憩を延長する

休憩にタイマーをセットしないと、つい長くなりがちだ。5分・10分・15分のいずれであっても、タイマーで管理しよう。

仕事と休憩のメリハリをつけるコツ

タイマーを活用する

キッチンタイマーやスマートフォンのタイマーで、作業時間と休憩時間を管理する。先述のポモドーロテクニック（25分作業＋5分休憩）も効果的だ。

作業場所と休憩場所を分ける

可能であれば、デスクから離れた場所で休憩を取る。ソファやベランダなど、物理的に作業場所から移動することで、気持ちの切り替えがしやすくなる。

休憩ルーティンを決める

「午前の休憩はストレッチ、昼休憩は散歩、午後の休憩はコーヒータイム」など、時間帯ごとに休憩の過ごし方を決めておくと、迷わずリフレッシュできる。

よくある質問（Q&A）

Q. 休憩を取ると怠けている気がして罪悪感がある

適切な休憩は怠けではない。パソナのキャリアコラムでも、在宅勤務で生産性を上げるために休憩の重要性が解説されている。休憩を取ることで午後のパフォーマンスが上がり、結果的に成果物の質が向上するのだ。

Q. 休憩のタイミングを忘れてしまう

スマートフォンやPCのリマインダーを活用しよう。Panasonicの暮らしメディア UP LIFEでも、効率的な休憩の取り方が紹介されている。Google カレンダーに定期的な休憩の予定を入れるのも効果的だ。

Q. 短い休憩だけで十分？長い休憩は不要？

短い休憩（5〜15分）をこまめに取ることが基本だが、昼休憩の60分はしっかり確保すること。また、集中が続かないと感じたら、無理せず15〜20分の長めの休憩を入れるのもよい判断だ。

リフレッシュに効果的な呼吸法

4-7-8呼吸法

アメリカの医学博士アンドルー・ワイル氏が提唱した呼吸法で、リラックス効果が高いとされている。やり方は以下のとおりだ。

1. 口から完全に息を吐き切る
2. 鼻から4秒かけて息を吸う
3. 7秒間息を止める
4. 口から8秒かけてゆっくり息を吐く

これを3〜4セット繰り返すだけで、副交感神経が優位になりリラックス状態に入れる。1回あたり2分もかからないので、デスクに座ったまま実践できる。

季節別のおすすめ休憩の過ごし方

春・秋：ベランダや庭で過ごす

気候のよい季節は、ベランダや庭に出て外の空気を吸うだけで気分転換になる。日光を浴びることでビタミンDの生成やセロトニンの分泌が促進され、午後の集中力アップにつながる。

夏：冷たい飲み物やアイスで涼む

暑い時期は冷たい飲み物やアイスで体温を下げるのも立派なリフレッシュだ。ただし、冷たいものの取りすぎは胃腸の負担になるため、常温の水と交互に飲むとよい。

冬：ホットドリンクと温かいブランケット

冬の休憩には温かい飲み物がぴったりだ。ホットコーヒー、紅茶、ホットミルクなど、体を温めながら気持ちもほっとする時間を作ろう。膝掛けやブランケットを用意しておくと、リラックス度が増す。

在宅勤務の休憩で取り入れたいマインドフルネス

マインドフルネスとは、「今この瞬間」に意識を向ける心のトレーニングだ。在宅勤務の休憩中に3〜5分のマインドフルネス瞑想を取り入れると、ストレスの軽減と集中力の回復に効果が期待できる。

やり方は簡単で、椅子に座ったまま目を閉じ、自分の呼吸に意識を集中する。頭に浮かぶ考えを追いかけず、ただ呼吸の出入りを感じるだけでよい。最初は1分から始めて、慣れてきたら3分、5分と延ばしていこう。

まとめ

在宅勤務の休憩は、生産性を維持するための大切な時間だ。以下のポイントを押さえて、効果的にリフレッシュしよう。

• 60〜90分ごとに10〜15分の休憩を入れる
• 休憩中はスマートフォンの画面を見ない
• 散歩・ストレッチ・深呼吸で体を動かす
• 昼休憩は60分しっかり確保する
• タイマーで作業と休憩のメリハリをつける

「ちゃんと休める人はちゃんと働ける」。在宅勤務だからこそ、意識的に質の高い休憩を取り入れていこう。