在宅勤務の座りっぱなしが危険な理由｜ながら運動と隙間時間でできる運動不足解消法

在宅勤務になってから体重が増えた、体が重い、疲れやすくなった。そんな変化を感じている方は少なくないのではないでしょうか。

通勤がなくなることで1日の歩数が激減し、デスクワーク中心の生活は想像以上に体に負担をかけています。座りっぱなしの生活は健康リスクを高める可能性があると専門家から指摘されており、意識的に体を動かすことが不可欠です。

この記事では、在宅勤務中の運動不足がもたらすリスクと、仕事の合間にできる「ながら運動」や隙間時間を活用した運動法を紹介します。

在宅勤務で運動量はどのくらい減るのか

通勤がなくなると1日の歩数が大幅に減少する

通勤している人の平均歩数は1日約6,000〜8,000歩ですが、在宅勤務になると1日1,000〜2,000歩まで減ることも珍しくありません。日常の何気ない移動が実はかなりの運動量だったことがわかります。駅までの歩行、階段の上り下り、オフィス内の移動がすべてなくなるのは大きな影響です。

座りっぱなしが体に与える影響

長時間の座位は血流の悪化、代謝の低下、筋力の衰えを招きます。日本生活習慣病予防協会によると、テレワークによる運動不足は生活習慣病のリスクを高める可能性があるとされています（参考：日本生活習慣病予防協会）。1時間座り続けるごとに立ち上がって動く習慣を身につけることが重要です。

仕事の合間にできる「ながら運動」5選

特別な道具や着替えがなくても、仕事の合間にできる運動を紹介します。

1. デスクでできるカーフレイズ

椅子に座ったまま、かかとを上げ下げする運動です。ふくらはぎの筋肉を動かすことで血流が改善します。会議中やメールを読みながらでもできるのがポイントです。片足20回ずつを1セットとして、1日3セットを目安にしましょう。

2. 立ち上がりスクワット

椅子から立ち上がって座るだけの簡単スクワットです。太ももやお尻の大きな筋肉を使うため、代謝アップにつながります。ポモドーロの休憩時間に5〜10回行うのがおすすめです。

3. ペットボトルダンベル

500mlのペットボトルをダンベル代わりにして、腕の上げ下げや横への持ち上げを行います。デスクの横に置いておけば、いつでも手軽にできます。

4. その場足踏み

立ち上がってその場で足踏みをするだけ。太ももを高く上げることを意識すると、より効果的です。1分間の足踏みで約30〜40歩稼げます。電話中やオンライン会議のカメラオフ時に試してみましょう。

5. 壁を使ったプッシュアップ

壁に手をついて行う腕立て伏せです。通常の腕立て伏せよりも負荷が軽いため、運動習慣がない方でも取り組みやすいです。10回を1セットとして、休憩のたびに行いましょう。

1時間に1回立ち上がる習慣をつける方法

タイマーやアプリでリマインドする

スマホのタイマーやリマインダーアプリを使って、1時間ごとに立ち上がろうと通知が来るように設定しましょう。Apple WatchやFitbitなどのウェアラブルデバイスにも立ち上がりリマインダー機能があります。

立つときについでにやることを決めておく

立ち上がったついでに水を飲む、窓を開けて換気する、ストレッチをするなど、セットで行うアクションを決めておくと習慣化しやすくなります。

スタンディングデスクの活用

昇降式のスタンディングデスクがあれば、座りと立ちを30分〜1時間ごとに切り替えることで、座りっぱなしを防げます。卓上に置くだけのスタンディングデスクコンバーターなら手軽に導入できます（参考：コクヨ テレワーク運動不足解消）。

在宅勤務の前後に取り入れたい運動習慣

朝の散歩で通勤の代わりにする

始業前に10〜15分の散歩をすると、日光を浴びてセロトニンの分泌が促され、仕事への集中力も高まると言われています。散歩を疑似通勤として定着させることで、運動不足と集中力の両方をケアできます。

昼休みにラジオ体操をする

ラジオ体操は全身を動かせるよくできた体操です。第1と第2を合わせても約6分で完了するため、昼休みに取り入れやすい運動です。国立長寿医療研究センターが推奨するテレワーク体操なども参考になります（参考：国立長寿医療研究センター テレワーク体操）。

終業後に軽い筋トレやヨガを行う

仕事が終わった後に15〜20分の筋トレやヨガを行うと、仕事モードからの切り替えにもなります。YouTubeには初心者向けの短時間トレーニング動画がたくさんあるので、自分のレベルに合ったものを見つけてみましょう。

運動習慣を続けるコツ

ハードルを下げて「やらないよりマシ」を目指す

「毎日30分ジョギング」のような高い目標は挫折のもとです。まずは1日5分、週3回から始めるくらいの気持ちでOKです。続けられる習慣が一番大切です。

記録をつけてモチベーションを保つ

歩数計アプリや運動記録アプリを使って、毎日の運動量を記録しましょう。数値で見える化すると、「もう少し頑張ろう」という気持ちが自然と湧いてきます。

仕事のルーティンに組み込む

運動を仕事のスケジュールに組み込んでしまうのが続けるための最大のコツです。「10時の休憩＝ストレッチ」「昼休み＝散歩」のように、時間と運動をセットにしましょう。

よくある質問

Q. 在宅勤務中にできる有酸素運動はある？

その場足踏み、踏み台昇降、階段の上り下りなど、自宅でもできる有酸素運動はいくつかあります。5〜10分でも心拍数が上がり、気分転換にもなります。

Q. 運動する時間が本当にない場合はどうする？

「ながら運動」を活用しましょう。会議中のカーフレイズ、歯磨き中のスクワットなど、他の行動と組み合わせれば時間を作る必要がありません。

Q. 運動不足で体調を崩すサインは？

慢性的な疲労感、肩こり・腰痛の悪化、体重増加、睡眠の質の低下、気分の落ち込みなどが運動不足のサインです。これらを感じたら、まず立ち上がる回数を増やすことから始めてみましょう。

在宅勤務と体重管理の関係

通勤がなくなると消費カロリーが激減する

通勤で片道30分歩いていた人が在宅勤務になると、1日あたり約200〜300kcalの消費カロリーが減ると言われています。この差を放置すると、1か月で約1kgの体重増加につながる計算になります。意識的に動く習慣を作ることで、体重管理にも効果が期待できます。

食事の間隔とタイミングにも注目する

在宅勤務ではキッチンが近いため、無意識に間食が増えがちです。食事の時間を決めて、それ以外の時間はキッチンに近づかないようにするのも一つの工夫です。決まった時間に食事を摂ることで、体内リズムが整い代謝も安定しやすくなります。

階段の上り下りを日課にする

マンションやアパートに住んでいる方は、エレベーターではなく階段を使うことを日課にしてみましょう。1日に数階分の階段を上り下りするだけでも、太ももやお尻の筋肉を使う良い運動になります。また、階段昇降は有酸素運動と筋トレの両方の効果が得られるため、効率的な運動法です。

デスクワークの合間に取り入れたいストレッチ

太もも裏のストレッチ

椅子に浅く座り、片足を前に伸ばします。つま先を天井に向け、上体をゆっくり前に倒しましょう。太ももの裏側（ハムストリングス）が伸びるのを感じたら、15〜20秒キープします。左右各2セット行いましょう。デスクワークで硬くなりやすい部位なので、こまめにほぐすのが効果的です。

股関節のストレッチ

椅子に座った状態で、片方の足首を反対の膝の上に乗せます。上体をゆっくり前に倒すと、お尻から股関節にかけてのストレッチになります。股関節の柔軟性が低下すると腰痛の原因にもなるため、1日2〜3回は取り入れましょう。

仲間と一緒に運動する工夫

一人では運動が続かない場合、同僚とオンラインストレッチ会を開催するのも効果的です。昼休みに5分間、ビデオ通話をつないでみんなでストレッチをするだけでも、運動のモチベーションが上がります。運動をコミュニケーションのきっかけにもできるため、孤独感の解消にもつながる一石二鳥の方法です。

日常の動作を運動に変える意識

歯磨き中につま先立ちをする、電子レンジの待ち時間にスクワットをする、洗濯物を干すときにストレッチを兼ねるなど、日常動作の中に運動を組み込む工夫をしましょう。これらはわずかな時間ですが、1日の積み重ねで意外なほどの運動量になります。